آسیبهای رایج در بدنسازی؛ چه اشتباهاتی زانو و شانه را درگیر میکنند؟
بدنسازی میتواند عضلات، استخوانها و عملکرد بدنی را تقویت کند؛ اما وقتی وزن، حجم تمرین یا شدت حرکات در مقایسه با آمادگی بدن بیشتر باشد، احتمال آسیب هم بیشتر میشود. بسیاری از آسیبهای باشگاهی بهدلیل یک حرکت خاص ایجاد نمیشوند؛ بلکه نتیجه تکرار فشار، ریکاوری ناکافی و ادامهدادن تمرین با وجود درد هستند.زانو و شانه بیشتر از سایر مفاصل در بدنسازی درگیر میشوند. زانو باید وزن بدن و وزنه را در حرکات پایینتنه تحمل کند و شانه در اکثر حرکات پرس، کشش و تمرینهای بالای سر نقش دارد. به همین دلیل، شناخت اشتباههای رایج کمک میکند قبل از تبدیل شدن درد به آسیب جدی، برنامه تمرین اصلاح شود.
آسیبهای بدنسازی چگونه اتفاق میافتند؟
مهمترین اصل در پیشگیری از آسیب، تناسب داشتن بار تمرین با توان بدن است. بار تمرین فقط وزن وزنه نیست؛ تعداد ست و تکرار، دامنه حرکت، سرعت اجرا، تعداد جلسات تمرین و میزان خستگی هم بخشی از آن هستند.برای مثال، فردی ممکن است بتواند اسکات را با فرم مناسب انجام دهد، اما با اضافهکردن ناگهانی وزنه یا ستهای بیشتر، کنترل لگن و زانو را از دست بدهد. در این شرایط، عضلات و تاندونها ممکن است فرصت سازگاری با فشار جدید را نداشته باشند.
کمخوابی، تغذیه ناکافی، تمریندادن یک عضله در روزهای متوالی و بیتوجهی به دردهای قبلی نیز روند ریکاوری را ضعیف میکند. هدف تمرین فقط خستهکردن عضله نیست؛ بلکه بدن باید فرصت بازسازی و سازگاری با فشار تمرین را هم داشته باشد.
کدام حرکات و خطاهای تمرینی بیشترین فشار را به زانو وارد میکنند؟
اسکات، لانج، پرس پا و ددلیفت ذاتا حرکات خطرناکی نیستند. این حرکات در صورت اجرای درست میتوانند عضلات ران، باسن و اطراف زانو را تقویت کنند. مشکل زمانی شروع میشود که وزنه، دامنه حرکت یا حجم تمرین از توان کنترل فرد بیشتر شود.در اسکات و لانج، نزدیک شدن زانوها به سمت داخل، جدا شدن پاشنه از زمین، خمشدن بیش از حد تنه یا از دست رفتن کنترل در ستهای آخر میتواند نشانه خستگی یا ضعف کنترل حرکتی باشد. در چنین حالتی، ادامه تمرین با همان وزن ممکن است فشار را روی زانو بیشتر کند.
در پرس پا نیز پایین آوردن بیش از حد دستگاه، جدا شدن لگن از پشتی یا استفاده از وزنهای که کنترل آن دشوار است، میتواند فشار زیادی به مفصل وارد کند. در حرکات پرشی، دویدن روی تردمیل و تمرینهای انفجاری نیز اگر حجم تمرین ناگهان زیاد شود، خطر درد جلوی زانو یا تحریک تاندون کشکک بیشتر میشود.
یک نکته مهم این است که جلو رفتن زانو از پنجه پا بهتنهایی نشانه اجرای اشتباه نیست. مسئله اصلی، کنترل حرکت، وضعیت لگن و مچ پا، میزان وزنه و توان فرد برای حفظ فرم درست است. عمق اسکات و خمشدن بیشتر زانو میتواند نیروهای وارد بر زانو را بالا ببرد، اما این موضوع بهتنهایی به معنی آسیبزا بودن حرکت نیست.
چرا درد شانه در بدنسازان شایع است؟
شانه در بدنسازی، دامنه حرکتی زیادی دارد و برای حرکات پرس سینه، پرس سرشانه، بارفیکس و نشرها بهطور مداوم درگیر میشود. همین تحرک بالا باعث میشود شانه برای حفظ ثبات، به هماهنگی دقیق عضلات کتف، عضلات روتاتورکاف و عضلات سینه و پشت نیاز داشته باشد.درد شانه در بدنسازان معمولا با بالا بردن ناگهانی وزنه، تمرین زیاد پرسها و کمتوجهی به عضلات پشت و کتف ارتباط دارد. برای مثال، پایین آوردن بیش از حد وزنه در پرس سینه، اجرای دیپ سنگین با دامنهای که کنترل نمیشود یا پرس سرشانه با وزنه بالا در حالت خستگی میتواند علائم را تشدید کند.
این درد ممکن است از تحریک تاندونها، مفصل آکرومیوکلاویکولار، عضلات روتاتورکاف یا اختلال در حرکت کتف ناشی شود. برای کاهش فشار شانه، برنامه تمرین باید متعادل باشد. تمرین عضلات پشت، کتف و چرخانندههای شانه به اندازه تمرین پرس سینه و جلوی شانه اهمیت دارد.
آیا درد عضلانی در بدنسازی طبیعی است؟
درد عضلانی تأخیری یا DOMS معمولا بعد از تمرین جدید یا افزایش شدت تمرین ایجاد میشود. این درد اغلب یک تا دو روز پس از تمرین ظاهر شده، در عضله حس میشود و طی چند روز بهتدریج کمتر میشود.اما درد ناشی از آسیب معمولا ویژگی متفاوتی دارد. ممکن است هنگام یک حرکت خاص شروع شود، حالت تیز یا تیرکشنده داشته باشد و در مفصل، تاندون یا یک نقطه مشخص احساس شود. تورم، ضعف، تغییر فرم حرکت، محدودیت دامنه حرکتی یا بدتر شدن درد با هر جلسه تمرین، بیشتر آسیب محسوب میشود تا کوفتگی معمول عضله.
صدای تق بدون درد همیشه خطرناک نیست؛ اما اگر همراه با درد شدید، تورم، خالیکردن زانو یا ناتوانی در حرکت باشد، باید جدی گرفته شود.
آیا ادامه تمرین با وجود درد کار درستی است؟
تمرینکردن با درد مفصلی یا تاندونی معمولا تصمیم مناسبی نیست. اگر یک حرکت باعث درد میشود، بهتر است آن حرکت، دامنه یا شدت آن موقتا تغییر کند زیرا ادامه تمرین برای اثبات تحمل یا حفظ برنامه قبلی میتواند آسیب را طولانیتر کند.در درد خفیف عضلانی، معمولا میتوان شدت تمرین را کم کرد یا روی عضله دیگری تمرکز داشت. اما اگر درد در خود مفصل است، با گرمکردن بهتر نمیشود، فرم حرکت را تغییر میدهد یا بعد از تمرین تشدید میشود، باید آن حرکت متوقف شود.
همچنین بازگشت به تمرین باید تدریجی باشد. ابتدا باید دامنه حرکت بدون درد، کنترل مناسب و قدرت پایه برگردد؛ سپس وزن و حجم تمرین افزایش پیدا کند.
چه زمانی آسیب ورزشی جدی محسوب میشود و باید به پزشک مراجعه کرد؟
بعضی دردها با استراحت و اصلاح تمرین بهتر میشوند، اما برخی علائم نیاز به ارزیابی پزشک یا متخصص ارتوپدی دارند. بهطورکلی هنگام بدنسازی موارد زیر را جدی بگیرید:- شنیدن صدای تق همراه با درد شدید یا احساس خالیکردن زانو
- تورم زیاد، کبودی یا تغییر شکل مفصل
- ناتوانی در راه رفتن، تحمل وزن یا صافکردن زانو
- قفلشدن، گیرکردن یا محدودیت واضح حرکت زانو
- ناتوانی در بالا بردن دست یا ضعف ناگهانی شانه
- بیحسی، گزگز یا انتشار درد به بازو و دست
- درد شبانه، درد مداوم یا دردی که با چند روز کاهش تمرین بهتر نمیشود
- قرمزی، گرمی غیرعادی مفصل یا تب همراه با درد
چطور در بدنسازی از آسیب زانو و شانه پیشگیری کنیم؟
پیشگیری از آسیب به معنی تمرین سبک نیست؛ بلکه به این معنی است که تمرین باید قابل کنترل و متناسب با وضعیت بدن باشد. برای این کار، اولویت را به کیفیت حرکت بدهید، نه فقط عدد وزنه. این نکات به کاهش خطر آسیب کمک میکنند:- وزنه و حجم تمرین را بهتدریج افزایش دهید.
- قبل از اجرای ستهای سنگین، ستهای سبکتر برای آمادهسازی بدن و عضله درگیر انجام دهید.
- در ستهای آخر، اگر فرم حرکت بههم میریزد، وزن یا تعداد تکرار را کم کنید.
- عضلات باسن، پشت، کتف و روتاتورکاف را در برنامه تمرینی حذف نکنید.
- بین جلسات سنگین همان عضله یا مفصل، زمان کافی برای ریکاوری بگذارید.
- هنگام درد مفصلی، بهجای پوشاندن علامت با مسکن، علت را بررسی کنید.
- از مربی خود بخواهید فرم حرکاتی مثل اسکوات، لانج، پرس سینه و پرس سرشانه را بررسی کند.
- خواب، تغذیه و دریافت پروتئین کافی را بخشی از تمرین بدانید، نه موضوعی جدا از آن.
کلام آخر
بدنسازی با برنامهریزی درست میتواند به استحکام مفاصل و کاهش خطر آسیب کمک کند. اما درد مداوم، کاهش قدرت یا محدودیت حرکت را نباید بخشی طبیعی از ورزش دانست. در صورت هرگونه آسیبدیدگی یا علائم هشداردهنده هنگام بدنسازی بهتر است با پزشک مرتبط به خصوص در حوزه ارتوپدی مشورت کنید.در همین راستا اگر ساکن کرج یا شهرهای اطراف هستید میتوانید از طریق لیست بهترین دکترهای ارتوپد کرج بهترین پزشکان این حوزه را مشاهده و جهت دریافت نوبت اقدام کنید. پلتفرم نوبتدهی آنلاین دکتردکتر امکان مشاهده پزشکان، مقایسه اطلاعات و دریافت نوبت آنلاین را فراهم میکند تا پیگیری آسیبهای ورزشی سادهتر انجام شود.
